Descubre cómo comer en paz y sin atracones para pasar una Navidad sin culpa (vale también para el año nuevo y todas las fiestas de fin de año).
Más allá del consumismo, la religión o el sentido que tenga el fin de año para ti, hay algo ineludible:
Cenas en la empresa, convivencias de fin de año, cenas con la familia, con la familia política, el amigo secreto, la celebración con los amigos, los infaltables cumpleaños de diciembre (¡¿por qué habiendo tantos meses todo junto?!)
Cuando tienes temas con la comida, existe un estrés adicional: anticipas todo lo que comerás y eso te causa ansiedad.
Ante esto hay varios estilos para hacer frente a la situación:
Están las que se privan de comer antes para “guardarse” para las fiestas. Alerta de spoiler: esto termina muchas veces en atracones de fin de año.
Las que están todo el tiempo entre lo permitido y lo prohibido, sacando cálculos para compensar, intentando un pseudo equilibrio que al final tiene el mismo sabor a culpa.
Las que se lo comen todo, cayendo rápidamente en descontrol, para luego el 01 de enero comenzar el detox, la dieta o lo que sea para compensar lo que subieron en las últimas semanas.
¿Te identificas con alguna?
En este artículo te compartiré una serie de ideas prácticas para evitar que caigas en alguno de estos polos y puedas participar de todas las celebraciones de fin de año en paz y sin culpa.
Partamos:
1.- Si no hay despedida, no hay atracones
Esta es una premisa básica del manejo de atracones. Es el afán de decir “esta es la última”, “el lunes me ordeno” lo que gatilla el efecto despedida donde se activa el modo “ahora o nunca me como todo esto”.
Si lo piensas bien ¿en serio nunca más podrás comer pan de pascua, galletas, pavo, pisco sour con un picoteo rico, galletas con queso crema o lo que sea que haya en ese evento?
¡Hasta pan de pascua puedes encontrar en junio! Ok, no es tan fácil pero si buscas, también hay.
A lo que voy es que nada de lo que puedas comer ahora va a dejar de existir.
Si tuvieras la certeza interna de que siempre puedes comer lo que quieres ¿qué decisiones tomarías?
2.- El foco de las celebraciones son los vínculos y el disfrute, no la comida
Seamos honestas: cuando la comida te obsesiona, el ir a un cumpleaños o una cena de fin de año no es un evento social, sino una invitación a la gula (eso es lo que lee tu mente).
Aunque parezca obvio, recuérdate conscientemente que el objetivo de ir a un evento de fin de año es compartir, celebrar y pasarlo bien (en lo posible, no lo vamos a idealizar tampoco) y que si además hay comida rica, fantástico.
No vas por la comida, vas por las personas.
Si recuerdas el punto 1, que puedes comer todo el año de todo lo que quieras, entonces se hace más evidente que el foco de todo esto es compartir con otros y ojalá pasarlo bien en el proceso.
3.-Sírvete siempre en plato
Esto es algo que practicamos mucho en el programa Yo Como en PAZ® y ten presente que lograr comer con atención plena en un evento social es algo que se logra con práctica y luego de haber practicado en solitario.
Sin embargo, desde lo práctico, puedes partir por evitar el picoteo en la mano y honestamente decir qué servirte en tu plato.
Así tendrás que pensar si realmente lo quieres y cuánto estimas que quieres comer. Por otra parte, el picoteo en la mano pasa al plano de “si no me acuerdo no me pasó”, por lo que no te satisface, pero sí te da culpa.
Así que es mejor ser honesta y decidir conscientemente servir en un plato, visible para ti y para otros, lo que de verdad quieres comer.
4.- Elige primero lo que más más te gusta.
Ligado al punto anterior, no es necesario que te prives de nada.
No obstante, te sugiero que escojas primero lo que más más te guste (así, dos veces) y partas comiendo eso.
Cuando comes en piloto automático te llenas sin pensar, sin siquiera saber si lo que estás comiendo te gusta pero como está, lo comes.
Bueno, esto es ponerle consciencia a ese mismo acto.
No control, porque no es necesario privarte ni restringirte.
Saca lo que quieras, pero escoge primero tus favoritos (no necesariamente los más nutritivos, ojo! Puede ser super chatarra y está perfecto).
5.- En la mitad haz una pausa, respira y siente tu cuerpo ¿quieres seguir comiendo?
Puedes dividir tu plato por la mitad y una vez que te hayas comido la mitad de tus favoritos haz una pausa para respirar y sentir tu estómago ¿quieres seguir comiendo? ¿Cuánto?
Puedes comer la otra mitad del plato y repetir la pregunta.
Si todavía quieres seguir comiendo puedes ir por los alimentos que no te apasionan, pero que si están, los comes.
6.- Mantente hidratada y usa las pausas de líquido para conectar con tu cuerpo
No te olvides de los líquidos. Sin importar cuál sea (aquí no te daré consejos de nutrición).
Mantenerte hidratada es importante para tu cuerpo, pero también es un momento en que puedes hacer una pausa, respirar y acordarte de sentir el estómago ¿quieres seguir comiendo o tal vez ya estás satisfecha?
Si tienes en mente el punto 1, sabrás distinguir si estás con hambre o ansiedad de que se acabe la comida y no vuelva a estar disponible para ti.
7.- ¡Disfruta! Come con atención especialmente aquello que más más te gusta
Es muy importante que si escoges comer lo que más más te gusta, lo disfrutes, lo saborees y le des parte de tu atención al proceso de comer para que se sienta aun más rico.
Si te engañas a ti misma escogiendo lo saludable por sobre lo que quieres comer realmente, lo más probable es que tu boca quede con hambre (se llama así, hambre de la boca y también lo revisamos en Yo como en PAZ ®).
Esto significa que posiblemente te pasarás el resto del día fantaseando con lo que de verdad querías comer, anhelando el sabor que le faltó sentir a tu boca e intentando a través del picoteo sin sentido alcanzar esa sensación. Esta conducta te puede llevar fácilmente a la ansiedad y luego al descontrol a través de los atracones.
Así que honestidad y a disfrutar en paz.
8.- Si quedaste satisfecha, no compenses: equilibra en tu siguiente decisión.
Ya, disfrutaste, quedaste satisfecha y….¿te sientes culpable igual?
Si eso pasa, primero, considera que tu relación con la comida es algo que probablemente requerirá de tu atención el próximo año, ya que te interfiere en tu vida cotidiana más de lo que tal vez eres consciente.
Segundo, te sugiero equilibrar a través de una decisión consciente en vez de compensar por castigo.
Me explico con un ejemplo:
Si te sientes culpable por todos los carbohidratos que comiste (supongamos que comiste harto pan de pascua, galletas de navidad y dulces), la mentalidad de compensar por castigo sería “no como más carbohidratos, mañana a pura agua” o capaz quieras hacer un ayuno intermitente convenciéndote de que es lo más saludable.
La opción del equilibrio consciente sería ir escuchando a tu cuerpo ¿de qué tienes ganas? Capaz que si consumiste mucha azúcar, el cuerpo te pida agua y sal.
Si fue mucha masa, a lo mejor te dan ganas de comer algo más liviano y fresco.
No se trata de que te impongas comer lechuga y tomar agua, sino de escuchar (esa es la parte de ser consciente) realmente ¿qué sientes que necesitas ahora? Y desde ahí decidir.
Como siempre digo, es un entrenamiento y puede que al comienzo no se atan fácil, pero con práctica será cada vez más fácil.
9.- Honra tus señales de saciedad…o cuando no te atreves a decir que NO.
¿Te ha pasado que te insisten en que comas más y no quieres, pero te insisten y terminas cediendo con mucha incomodidad?
Eso tiene raíces psicológicas más profundas que lo que puedo escribir en este artículo, pero te adelanto que tiene que ver con tu capacidad de poner límites.
Previo a poner un límite, es importante saber escucharse: honrar la propia incomodidad.
Si ya te diste cuenta que estás satisfecha o que simplemente no quieres de eso que con tanto amor, esfuerzo e insistencia te están ofreciendo, entonces te sugiero dos frases para salir del paso, sin pasarte a llevar:
“Gracias, me lo llevaré a la casa”
“Gracias, lo pruebo más ratito"
O simplemente aceptar, agradecer y decidir comerlo después sin dar mayores explicaciones.
(La tendencia a dar más explicaciones de las necesarias es otra de las dinámicas psicológicas que influyen en este punto).
10.- Participa de todas las celebraciones y juntas que quieras.
Si mantienes el punto 1 en mente como un mantra, podrás disfrutar de los encuentros como lo que son: encuentros de seres humanos que se vinculan a través de una celebración, donde la comida está al servicio de la experiencia, pero no es el fin en sí mismo.
Porque un corazón nutrido de vínculos, disfrute y cariño, habita en un cuerpo que no necesita caer en los excesos para sentirse satisfecho y feliz.
*Disclaimer: si alguna de estas ideas no te resulta y te ves cayendo en un exceso que incomode, no pasa nada. Siempre puedes volver a ser consciente de ti misma en la siguiente decisión del día, sin necesidad de compensar ni castigarte.
Espero que estas ideas te sirvan y te ayuden a disfrutar de una navidad y año nuevo en PAZ.
Si necesitas ayuda extra con estos temas, me puedes escribir a contacto@mackarenaduhalde.com para más información.
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Un abrazo, Macka.
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